Похудение

Интернет Магазин
12 товаров в наличии
Цена
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Избыток жировой ткани является следствием сидячего образа жизни + большого количества жиров и углеводов в рационе. Интернет и модные журналы предлагают нам множество диет, каждая из которых, обещает быстрый и 100% результат со словами: «диетологи всего мира боятся остаться без работы, открыт секрет диеты деда-соседа  -15 кг за месяц, нужно только….», наверно они имеют ввиду, что нужно только перестать жрать и пойти работать в шахту или на завод. В реальности такие диеты строятся на абсолютно безумном наборе продуктов из серии: утром яблоко, на обед яйцо, на ужин капуста, а на перекус горсть орехов. Такие диеты совершенно несбалансированны и могут нанести серьезный урон вашему здоровью. Помимо этих безумных диет, множество людей пытаются впарить вам различные «чудо добавки», которые на самом деле состоят из мальтодекстрина и горохового белка, а работают они только потому, что по факту, следуя рекомендациям из инструкции, вы очень сильно урезаете калорийность вашего рациона. Знайте, такие диеты – полный бред. Абсолютно любая диета будет работать, если вы станете, потреблять меньше калорий, чем тратите. Все что нам нужно сделать – это определить нужное нам количество макронутриентов (жиров, белков, углеводов, клетчатки), подобрать оптимальный план питания и, в идеале, разобраться как устроен процесс похудения. Но перед тем как перейти к выбору диеты необходимо уяснить основные постулаты:
1.    90% пищи мы съедаем не позже, чем за 4 часа до сна.
2.    Питаемся максимально часто. Это позволяет стимулировать метаболизм, и снижает скачки глюкозы в крови.
3.    Едим меньше, чем тратим.
4.    Первым делом едим клетчатку.
5.    Лучше стараться есть много низкокалорийной пищи, чем мало калорийной.
6.    Снизьте потребление всех быстрых углеводов.

Как выбрать, подходящую именно вам, диету:
1.    Медленно, но верно и безвредно. – Мы  понемногу урезаем количество калорий (за счет углеводов и жиров) и стараемся питаться правильными продуктами. Этот вариант подходит для людей с крепкой силой воли, которые способны строго придерживаться своего плана питания.
2.    Максимально быстро. – Радикально урезаем углеводы и жиры. Вся пища должна быть качественной (никаких конфет, булок и джанкфудов). Подходит для самых упорных и мотивированных людей, т.к. очень легко сорваться и откатиться назад.
3.    Быстро и не очень полезно. IIFYM (If It Fits Your Macros) – данная диета подразумевает, что вы можете питаться любой пищей, которая вам нравится, главное чтобы количество макронутриентов, потребляемых за день, соответствовало вашему плану питания. Данный вариант является самым популярным и актуальным на данный день. Основное преимущество по сравнение с первыми двумя вариантами заключается в том, что питаясь привычной пищей, вы с меньшей вероятностью сорветесь и начнете объедаться.

Вне зависимости от выбранного варианта, основной любой успешной диеты является правильно подобранное количество макронутриентов и правильно поставленная цель. Так как же нам понять, сколько и чего можно есть на сушке? Для начала определимся с желаемым результатом. Допустим, вы полноватый мужчина и при весе в 80 кг имеете 25% жира (калькуляторы, позволяющие определить количество жировой ткани в домашних условиях, вы легко найдете в гугле по запросу «как определить процент жира»). Вы хотите снизить количество жира в организме до 11% (нижний рекомендованный диетологами процент жира), чтобы увидеть на себе кубики и улучшить качество жизни. Теперь перейдем к расчетам.
80*25%=20 кг – это жир. => 60 кг (мышцы, кости, внутренние органы) – сухая масса, а желаемый вес = 67.5 кг.
Чтобы диета была успешной, не нужно кидаться в омут с головой. Если раньше вы переедали, то для начала стоит постепенно снизить калорийность вашего рациона до поддерживающего уровня – это примерно 31-35 ккал на 1 кг веса, а уже затем постепенно снижать ее вплоть до 22 ккал на 1кг веса (это крайнее разумное значение). Цифры примерные и будут изменяться в зависимости от вашей генетики и степени физической активности. 31*60(ваш сухой вес в кг)=1860 ккал в сутки – это поддерживающая калорийность для людей, ведущий активный образ жизни. 22*60=1320 ккал –нижнее разумное значение суточной калорийности на строгой диете. Количество макронутриентов в рационе будет зависеть от выбранного вами типа диеты (вопрос с количеством макронутриентов довольно спорный и сложный, т.к. он будет зависеть от вашего образа жизни). Обычно рекомендуют 40-50% углеводов, 25-35% белков и 10-20% жиров. Лично я советую, не урезать жиры ниже 10% (никогда), а углеводы не ниже 100 гр в сутки (при поддерживающей калорийности).

Если вам не лень заморачиваться с расчетами, то вот более точный способ расчета:
Калории = сухой вес в фунтах (1 фунт = 454 гр)*10-19(это коэффициент, который отображает степень активности, где 10-11 – это офис-машина-двиван, 11-12 низкая активность, 12-13 средняя, 14-15 высокая, а 18-19 – это адски тяжелый физический труд + качалочка пару раз в день). Пример: 132.15(60 кг сухой мышечной массы)*14=1850
Белок = 1,25*сухой вес в фунтах. Пример: 132.15*1.25=165
Углеводы = вес в фунтах*0-1.5 (где 0 – царь диванов и офисных кресел, 0.5 низкая активность, 1 умеренная, 1.25 высокая, 1.5 – грузчик на кирпичном заводе)+100. Пример: 132.15*1,25+100=265гр – углеводы, необходимые для поддержания текущего веса.
Жиры = калории-белок*4-углеводы*4 Пример: 1850-660-1060=130 ккал. 130ккал/1850ккал=7% В данном случае мы видим, что жиров получается меньше 10% от суточной калорийности. Поскольку нам нельзя потреблять меньше 10% жиров мы заберем недостающие калории из углеводов. 265*4-55=1005 ккал останется в углеводах (1005/4=251.25 гр углей). Итак, мы достали недостающие калории для минимально допустимого суточного потребления жиров. 185/9=20,55 гр – жиров.
Итого получилось: 1850 ккал, 165 гр белка, 251.25 гр углеводов, 20.55 гр жиров.

Вариант для ленивых, но любящих точность -https://www.iifym.com/iifym-calculator/
Приведя свой рацион к такому уровню макронутриентов, мы увеличим количество белка (для поддержания мышечной массы) и снизим жиры-углеводы до относительно низкого уровня. Еще раз повторюсь, не стоит резко снижать калорийность рациона – достаточно раз в неделю отнимать по 10% от текущего уровня потребления калорий (преимущественно за счет углеводов и жиров). Снижаем калорийность ровно до того момента, пока мы не начнем скидывать по 500-900 гр в неделю. И периодически выполняем рефиды. Между курсами похудения возвращаемся на поддерживающую калорийность. И следим за уровнем микронутриентов (витамины и минералы) в рационе (разумнее всего купить витамины).

Теперь некоторые пояснения по данному тексту. Это не руководство к действию, все цифры являются примерными. Перед применением проконсультируйтесь с врачом!
1.    Поскольку наш организм привык извлекать энергию из углеводов, мы должны максимально сократить их количество в нашем рационе. Все диеты ориентированы на то, чтобы снизить количество гликогена (углевод, который содержится в мышцах и печени). Когда сахара в крови не остается, организм начинает извлекать энергию из кетонов (продукты распада жиров) = мы жгем жир.
2.    Если верить IIFYM, то вы можете жрать булки и при этом худеть, но это менее эффективно, чем есть гречку, т.к. у булок высокий гликемический индекс (сахар в крови резко подскакивает, чтобы кровь не превращалась в варенье организм выбрасывает в кровь инсулин. Инсулин старательно запасает все что вы съели + прерывает процесс жиросжигания, т.к. это гормон отвечающий за запасание энергии).
3.    При снижении калорийности, потребление белка не снижается!
4.    Рефид – это когда вы поднимаете вышу суточную калорийность до нормальной и грузитесь углеводами.
5.    Приложения для подсчета калорий в пище - MyFitnessPal
6.    Keep Calm and делай все по науке.

Top